Soulevé de terre avec haltères

Le soulevé de terre avec haltères est un exercice fondamental en musculation. Sa polyvalence en fait une excellente option pour les débutants comme pour les athlètes expérimentés qui cherchent à développer leur force, à améliorer leur posture et à cibler plusieurs groupes musculaires simultanément.

Qu'est-ce que le soulevé de terre avec haltères ?

Il s'agit d'une variante du soulevé de terre traditionnel qui utilise des haltères au lieu d'une barre. Cela permet une plus grande liberté de mouvement, un entraînement plus équilibré des deux côtés du corps et la possibilité d'adapter sa prise à ses besoins.

Muscles impliqués

Le soulevé de terre avec haltères est un exercice multi-articulaire qui active :

• Ischio-jambiers – responsables de l’extension de la hanche.

• Les fessiers – la clé de la puissance et de la stabilité.

• Érecteurs du dos – renforcent le bas du dos.

• Muscles dorsaux et trapèzes – aident à maintenir et à stabiliser la charge.

• Noyau – maintient la posture et protège la colonne vertébrale.

Avantages du soulevé de terre avec haltères

1. Plus grande amplitude de mouvement grâce à la position des haltères.

2. Moins de stress sur le bas du dos si effectué avec une technique correcte.

3. Polyvalence : peut être réalisé dans des espaces réduits et avec des poids différents.

4. Entraînement de force fonctionnelle qui améliore la capacité à effectuer les activités quotidiennes.

5. Progression simple : Vous pouvez augmenter progressivement la charge en choisissant des haltères de poids différents.

Technique étape par étape

1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main devant vos cuisses, prise neutre.

2. Descente contrôlée : Pliez légèrement les genoux, poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez les haltères sur le devant de vos jambes.

3. Dos droit : Gardez votre tronc engagé et évitez d’arrondir le bas du dos.

4. Extension : Poussez vers le haut avec vos fessiers et gardez les haltères près de votre corps.

5. Respiration : Inspirez en descendant, expirez en montant.

Erreurs courantes à éviter

• Arrondissez votre dos pendant la descente.

• Plier trop les genoux (le transformer en squat).

• Éloignez les haltères du corps.

• Utiliser un poids excessif sans maîtriser la technique.

Variantes du progrès

• Soulevé de terre roumain avec haltères : accent mis davantage sur les ischio-jambiers et les fessiers.

• Soulevé de terre sur une jambe : améliore l'équilibre et la force unilatérale.

• Soulevé de terre sumo : pieds plus larges, idéal pour protéger le bas du dos.

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