Cómo hacer patada de tríceps con mancuernas
La patada tríceps con mancuernas es uno de esos ejercicios que parecen fáciles, pero que muchas personas hacen mal sin darse cuenta.
El tríceps representa entre el 60 y el 70% del volumen total del brazo, por eso es tan importante trabajar la definición con un movimiento básico como el de patada con mancuernas.
El secreto no está en levantar más peso, sino en controlar el movimiento, ya que este ejercicio destaca por el pico de contracción que ofrece.
Se trata de un ejercicio de aislamiento puro que permite trabajar la cabeza lateral y medial del tríceps y que, cuando se hace correctamente, ayuda a definir el brazo de forma efectiva.
En Give Me Fit consigues lo que necesitas para realizar este ejercicio en casa o en el gimnasio sin complicaciones, ya que sólo con algo de espacio y una mancuerna que se ajuste a tu nivel de entrenamiento.
Cómo hacer la patada tríceps con mancuernas
Para que la patada tríceps con mancuernas funcione de verdad, los pasos correctos son:
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Posición inicial: Inclina el cuerpo hacia delante con la espalda recta, sujetando la mancuerna en una mano, y apoyando la rodilla y mano contraria en un banco o superficie firme.
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Fija el codo: Sube el codo del brazo con la mancuerna hasta que quede alineado al torso, manteniéndolo pegado al cuerpo en esa posición durante todo el ejercicio.
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La extensión: Exhala mientras extiendes el brazo hacia atrás de forma controlada y hasta que quede completamente recto, quedando todo el brazo en paralelo con el suelo.
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El pico de contracción: Aprieta el tríceps con fuerza durante un segundo en esa posición de máxima extensión.
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Regreso de forma controlada: Inhala mientras flexionas el codo para volver a la posición inicial, evitando que la inercia balancee la mancuerna.
Errores comunes que debes evitar
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Efecto péndulo, usando el impulso para subir la pesa; si la pesa baja más allá de los 90 grados estarás usando la inercia en lugar del músculo.
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Codo caído, involucrando el hombro en ayuda del movimiento, lo que hace que el tríceps deje de trabajar de forma aislada.
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Muñeca floja, sobre todo al final del movimiento, lo que puede producir lesiones.
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Arquear la espalda, provocando lesiones en lumbares, además de dejar de trabajar el core.
Qué mancuernas elegir para este ejercicio
Debido a la desventaja mecánica del brazo extendido, para trabajar bien la patada tríceps con mancuernas, necesitas menos peso que el que usas para el press francés.
El peso medio o ligero, que permite hacer 12 a 15 repeticiones, suele estar en mancuernas de entre los 4 y 10 kg.
Otro aspecto importante en las mancuernas para hacer patada de tríceps con mancuernas es el tamaño compacto, ya que los discos grandes pueden chocar con la cadera o el cuerpo durante el recorrido.
Beneficios de la patada de tríceps con mancuernas
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Aislamiento máximo del músculo, garantizando que el tríceps reciba todo el estímulo.
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Trabajo unilateral, centrando la conexión mente-músculo para corregir cualquier diferencia de fuerza entre brazos.
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Tensión constante en el bloqueo, ayudando a ganar fuerza en el bloqueo del codo con el brazo completamente estirado..
Define el tríceps con ejercicios al alcance de una mancuerna
Si quieres avanzar de verdad, necesitas saber exactamente cómo hacer el ejercicio y los materiales adecuados para hacerlo con seguridad.
Además de unas mancuernas con el peso adecuado, necesitas una superficie de apoyo estable, como un banco de pesas, y asegurarte de evitar cualquier deslizamiento, tanto en las manos como en los pies.
En Give Me Fit encuentras desde mancuernas diseñadas para ayudarte a entrenar con seguridad hasta bancos, esterillas y múltiples accesorios para progresar paso a paso con la patada triceps con mancuernas cada día.