Peso muerto con Mancuernas

El peso muerto con mancuernas es un ejercicio fundamental dentro del entrenamiento de fuerza. Su versatilidad lo convierte en una excelente opción tanto para principiantes como para atletas experimentados que buscan desarrollar fuerza, mejorar la postura y trabajar varios grupos musculares a la vez.

¿Qué es el peso muerto con mancuernas?

Se trata de una variante del peso muerto tradicional en la que se utilizan mancuernas en lugar de barra. Esto permite mayor libertad de movimiento, un trabajo más equilibrado entre ambos lados del cuerpo y la posibilidad de adaptar el agarre a tus necesidades.

Músculos implicados

El peso muerto con mancuernas es un ejercicio multiarticular que activa:

• Isquiotibiales – responsables de la extensión de cadera.

• Glúteos – clave para la potencia y estabilidad.

• Erectores espinales – fortalecen la zona lumbar.

• Dorsales y trapecios – ayudan en la sujeción y estabilización de la carga.

• Core – mantiene la postura y protege la columna.

Beneficios del peso muerto con mancuernas

1. Mayor rango de movimiento gracias a la posición de las mancuernas.

2. Menor estrés en la zona lumbar si se ejecuta con técnica correcta.

3. Versatilidad: se puede realizar en espacios reducidos y con diferentes pesos.

4. Trabajo de fuerza funcional que mejora la capacidad para actividades cotidianas.

5. Progresión sencilla: puedes aumentar la carga de forma gradual eligiendo mancuernas de diferentes kilajes.

Técnica paso a paso

1. Posición inicial: De pie, con los pies a la anchura de los hombros y una mancuerna en cada mano frente a los muslos, agarre neutro.

2. Descenso controlado: Flexiona ligeramente las rodillas, lleva las caderas hacia atrás y baja las mancuernas por delante de las piernas.

3. Espalda recta: Mantén el core activo y evita redondear la zona lumbar.

4. Extensión: Sube de nuevo empujando con los glúteos y manteniendo las mancuernas cerca del cuerpo.

5. Respiración: Inhala al bajar, exhala al subir.

Errores comunes a evitar

• Redondear la espalda durante el descenso.

• Flexionar demasiado las rodillas (convertirlo en una sentadilla).

• Alejar las mancuernas del cuerpo.

• Usar un peso excesivo sin dominar la técnica.

Variantes para progresar

• Peso muerto rumano con mancuernas: mayor énfasis en isquiotibiales y glúteos.

• Peso muerto a una pierna: mejora el equilibrio y la fuerza unilateral.

• Peso muerto sumo: pies más abiertos, ideal para proteger la zona lumbar.

Equipo recomendado

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