Más del 60% del volumen del brazo depende de los tríceps. Por eso, si buscas unos brazos fuertes, definidos y equilibrados, trabajar el tríceps con mancuernas es esencial.
Con unas mancuernas y una buena técnica, puedes lograr resultados visibles en pocas semanas, sin máquinas de gimnasio ni otro equipamiento profesional.
En Give Me Fit te contamos cuáles son los mejores ejercicios de tríceps con mancuernas, cómo hacerlos correctamente y cómo incluirlos en tu rutina para maximizar tus progresos.
Por qué entrenar el tríceps con mancuernas
El tríceps braquial es el músculo situado en la parte posterior del brazo, tiene la función central de extender el codo, y está compuesto por tres cabezas: larga, lateral y medial.
Trabajar el tríceps con mancuernas te permite fortalecerlo de forma equilibrada, aumentar la fuerza en empujes, mejorar la estabilidad del hombro y aportar una mejor estética al brazo.
Las mancuernas permiten un movimiento libre y natural que el entrenamiento con máquinas, reduciendo la tensión en las articulaciones y favoreciendo un trabajo más completo de cada fibra muscular.
Mejores ejercicios de tríceps con mancuernas
Los ejercicios más efectivos para trabajar el tríceps con mancuernas, pueden realizarse tanto en casa como en el gimnasio:.
1. Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Uno de los ejercicios más conocidos y efectivos para aislar la cabeza larga del tríceps.
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Siéntate en un banco con respaldo o permanece de pie.
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Sujeta una mancuerna con ambas manos por detrás de la cabeza, manteniendo los codos cerca de las orejas.
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Extiende los brazos hacia arriba hasta que queden totalmente rectos y vuelve a la posición inicial con control.
Importante en la técnica: no separes los codos durante el movimiento; mantenerlos fijos mejora la activación del tríceps.
2. Extensión de tríceps acostado con mancuernas
Conocido también como tríceps press o skull crusher con mancuernas, es ideal para desarrollar fuerza y volumen.
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Túmbate en un banco plano con una mancuerna en cada mano.
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Con los brazos extendidos hacia arriba, flexiona los codos bajando las mancuernas hacia los lados de la cabeza.
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Vuelve a extender los brazos sin mover los hombros.
Importante en la técnica: controla la bajada y evita usar impulso, ya que el objetivo es mantener la tensión constante en el tríceps.
3. Patada de tríceps con mancuernas
Un ejercicio clásico para tonificar y definir la parte posterior del brazo.
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Apoya una rodilla y una mano sobre un banco.
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Con la otra mano, sujeta la mancuerna y mantén el brazo paralelo al cuerpo.
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Extiende el antebrazo hacia atrás hasta que quede completamente recto y regresa lentamente.
Importante en la técnica: mantén el torso estable y evita balancear el cuerpo, ya que la clave está en el control del movimiento.
4. Press cerrado con mancuernas
Es un ejercicio excelente para trabajar la cabeza medial del tríceps y mejorar la fuerza en movimientos de empuje.
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Acuéstate en un banco plano con una mancuerna en cada mano.
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Junta las mancuernas sobre el pecho con las palmas enfrentadas.
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Baja las mancuernas manteniendo los codos pegados al cuerpo y luego empuja hacia arriba.
Importante en la técnica: aunque se parece a un press de pecho, este ejercicio involucra fuertemente el tríceps gracias a la posición de los brazos.
5. Extensión de tríceps con mancuernas en banco inclinado
Una variante menos conocida pero muy efectiva para trabajar la cabeza larga del tríceps.
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Coloca el banco en una inclinación de unos 30 grados.
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Sujeta una mancuerna en cada mano y extiende los brazos por detrás de la cabeza.
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Flexiona los codos lentamente y luego vuelve a la posición inicial.
Importante en la técnica: esta posición evita que uses los hombros y permite una contracción más intensa del tríceps.
Cómo incluir los ejercicios de tríceps con mancuernas en tu rutina
Entrenar el tríceps con mancuernas no requiere largas sesiones, pero sí constancia y buena planificación:
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Realiza entre 2 y 3 ejercicios por sesión, dependiendo de tu nivel.
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Trabaja el tríceps 2 veces por semana, dejando al menos 48 horas de descanso entre sesiones.
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Realiza 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones con una carga moderada.
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Prioriza la técnica y el control por encima del peso.
Si estás combinando tus entrenamientos de empuje (pecho, hombro, tríceps), puedes incluir estos ejercicios después de los principales movimientos compuestos.
Errores comunes al entrenar tríceps con mancuernas
Incluso los deportistas más experimentados pueden cometer errores que reducen la eficacia del entrenamiento:
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Usar un peso excesivo que impida mantener la técnica.
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Separar los codos del cuerpo en extensiones y patadas.
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Mover los hombros durante la ejecución.
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No controlar la fase negativa del movimiento.
El éxito en el trabajo del tríceps con mancuernas depende más del control y la precisión que del peso levantado.
Fortalece tus brazos con ejercicios eficaces y seguros
Los ejercicios de tríceps con mancuernas son una herramienta fundamental para desarrollar unos brazos fuertes, definidos y proporcionados.
Permiten un movimiento natural, activan todas las cabezas del tríceps y se adaptan a cualquier nivel de entrenamiento.
Si quieres empezar a entrenar en casa o mejorar tu equipamiento, en Give Me Fit encuentras una amplia selección de mancuernas, bancos de entrenamiento y accesorios fitness para realizar todos estos ejercicios con comodidad y seguridad.
Entrena con el mejor material y consigue el rendimiento que tus brazos merecen.
